俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。但对工作忙碌的白领来说，要做到三餐均衡营养并非易事，尤其午餐多是应付了事。长此以往，难免影响健康，诱发多种慢性疾病。本期，本报邀请多位专家，给广大白领支招，如何吃上一份实惠健康的午饭。

　　自己带饭菜炒八成熟

　　自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，带饭选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西蓝花、西红柿等；主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。鱼和海鲜易腐败、变质，不适合带。

　　如今，夏天来临，不少人担心带饭容易变质。要解决这个问题，首先挑对饭盒：以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次，食物装到饭盒的2/3或3/4为宜。最后，菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和蒜泥，以抑制细菌。

　　食堂配餐荤素搭配

　　在一些上班族的眼里，吃食堂饭就好像“赌博”，运气好才能合口味。

　　浙江大学食品科学与营养系博士、副教授朱加进表示，食堂饭最主要的就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗，营养物质易流失。所以要尽量多吃几种菜，保证营养摄入。食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。

　　因此在食堂吃饭，每天选不同主食和副食，品种交叉。如爱吃面食，应搭配肉饼或包子配粥和蔬菜。

　　餐厅拼餐多蒸煮少油炸

　　有调查显示，三五同事，到餐馆拼餐，是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多，去较好的餐厅，卫生问题也有保障。

　　但拼餐也有不少缺点，如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角，难免会摄入过多能量，导致肥胖。

　　拼餐吃得健康与否，关键在于会不会点。若4个人吃饭，以4菜为佳，冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶尔吃点口味较重的菜，作为调剂。

　　北京大学人民医院首任心内科主任徐成斌教授还支了一招：点个木须肉，瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比很合理。上菜后，要先吃米饭和蔬菜，再适当吃点肉，七八分饱即可。