一早出门上班、晚上回家，中午这餐饭如何解决？这一问题让好多上班族发愁，单位有食堂的还好，但对于没有食堂的、或者食堂伙食连凑合都达不到的大多数人，只能四处打游击，在市中心区等高档写字楼聚集的地方，很多白领就处于午餐打游击的状态，而“潲水油”的肆行又让人心生忌惮。那么，为什么不带一份自己制作的工作午餐呢？忙？没时间？不知道带什么好？在营养师孙雨眼里，这些其实并不是问题，昨日记者采访了这位深圳市健康教育讲师团资深专家，请她为上班族介绍如何准备简易、卫生、又有营养的工作餐。

　　生熟同带有荤有素

　　没有时间，是很多人不带工作餐的一个理由——想想吧，午餐要有荤有素，才能提供足够的能量，补充上午的消耗、保证下午的精力。不过，做一份工作午餐真的很费时间吗？孙雨认为：不一定。

　　“其实很简单：头天晚上做晚餐的时候，可以多做一点肉类食品，像红烧排骨、红烧牛肉之类，然后把当晚吃的部分盛进餐盘，多准备的部分直接出锅盛入饭盒，放凉后放进冰箱。”这样，工作午餐中的荤菜就有了。

　　蔬菜部分可在第二天做早餐时一并准备。或许很多上班族并不习惯做早餐，而是拿着面包边走边吃、或者空着肚子到单位吃早餐，这早已成为快节奏城市的早间风景。不过孙雨不太主张边走边吃，从卫生与健康的角度，她认为应尽量自己动手做早餐。因此，早上做早餐的时候，可以顺手多做一份蔬菜，孙雨说，像包菜、西芹、洋葱、胡萝卜等快熟的蔬菜，都是很不错的选择。“把它洗净、切好，放进饭盒里，撒上一点盐，再少放点生抽、蚝油之类调味。”

　　这样，一份自备工作午餐就完成了：中午的时候，只需要把菜搅拌一下，把饭盒放入微波炉里，加热即可。盒饭有荤有素，蔬菜经过一个上午的腌制，已经入味，而且是生菜直接加热，最大程度地保留了营养，搭配上已经做好的肉类，这份盒饭可谓既简单、又快捷。

　　生的素菜、熟的荤菜，孙雨说，“生熟同带”是自备工作餐的一个简单而又合理的原则。当然，还需要一份主食，米饭即可。另外，在办公室放一小瓶陈醋、番茄汁，或者小包装的萝卜干等咸菜也挺不错，方便自己调味。

　　一定不要带绿叶菜

　　自备工作餐的时候，一定要避开绿叶菜。孙雨解释，因为绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放时间过长，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用，因此不宜将绿叶菜做熟后放进盒饭。

　　那生的绿叶菜为何也不能带呢？这是因为绿叶菜放时间稍长就会变枯、变黄，不仅营养流失、也有害健康。

　　孙雨建议，像芥蓝这样的蔬菜，可以摘下叶子早上吃掉，把菜梗稍切几刀，放入盒饭中，因为菜梗不易变黄。然后放点调料，中午用微波炉加工后即可食用。

　　灵活搭配并不难

　　有些人觉得食物搭配很难，因此不想自己带盒饭，孙雨告诉记者，其实并没有那么难。在搭配上，每个季节都有大量当季的食物，只要荤素灵活搭配即可，像现在天气变冷，不少人会在家里煮上一锅美味的牛肉汤，这时可以留出来一些牛肉放入饭盒，再配上当季的素菜，用调料调味，简易又有营养的工作餐就有了。如果天热，放点切碎的洋葱，可以防止盒饭变质，而且又多了一样蔬菜。

　　喜爱吃鱼的人，如果想带一份鱼作为午餐，就要特别注意。孙雨提醒：鱼由于水分多，所以做好后容易变质，不过也不是不能带，像红烧鱼、清蒸鱼做好后，可以根据个人口味，多放一些洋葱圈、葱段、蒜瓣在盒饭里，可解决问题。

　　另外，如果家里有爸妈同住，带盒饭就更加方便、花样也可以更多，有些老人习惯在家里蒸包子、包饺子，也可以带一些去单位，一加热就可以吃了。

　　水果最好带当季的

　　水果富含维生素、膳食纤维等营养物质，补充能量、促进人体健康，因此自备工作午餐的时候，别忘记给自己备一份水果。孙雨建议，每天带的水果最好不要重样，而且最好带当季的、当地的水果，像橙子、小柑橘、圣女西红柿、苹果、猕猴桃等，都是非常好的选择。在时间上，午餐前半小时吃水果有助开胃，饭后一小时吃水果则帮助消食。

　　专家提醒

　　自备工作餐五大注意

　　既要可口、有营养，还要保证健康，自备工作餐的作用可不只是“果腹”那么简单的。其中有哪些注意事项？记者就此请教了孙雨。

　　首先，有几样东西一定不要带，如快要变质的食物、绿叶菜、糯米类、油炸类等。

　　第二，不要放太多的油。一个人全天摄入30克食用油就够了，相当于2调羹的量。有人以为多放些油可以提高自备盒饭的质量，孙雨说这是错误的，食用油相当于“香喷喷的能量炸弹”，进食太油腻，容易导致热量超标、体内脂肪囤积，为健康大忌。

　　第三，不必准备太多以至“吃撑”。孙雨认为，午餐八分饱就可以了，吃得过饱人会犯困，影响下午的工作效率。因为进食后，身体中的血液集中到肠胃来帮助消化与吸收，大脑则处于缺血缺氧状态，如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间。

　　第四，微波炉加热食品一定要热透，吃时要细嚼慢咽，饭后稍微活动一下，有助消化。

　　第五，自备工作餐也要适当注意色香味，如果烧成了烂糊糊，会让人没食欲。多总结，慢慢提高技巧。

　　延伸阅读

　　单身懒人也有办法

　　带有荤有素的自备盒饭，对已成家的上班族更适合，在日常做饭的时候顺手多做点就解决问题。如果是单身在深圳、又比较“懒”，不想天天做饭，孙雨建议，有时也可以带一点生的玉米、红薯，经微波炉加热就可以了，它们是粗粮，维生素含量也高。

　　在深圳有不少人是与其他人合租房子住的，这时合租的几个人不妨轮流来做盒饭。小陈是在中心区工作的白领，与其他5个刚毕业的女孩合住景田北一套公寓，大家约好一人一天轮流做饭，不仅解决了自备工作餐的问题，还锻炼了厨艺。只要勤快些，单身的人也可以很好地应对这个生活上的挑战。

　　很多人有吃饭时喝汤的习惯，孙雨认为，现在超市里有不少速溶的汤品，像豆花汤、紫菜鸡蛋汤等，但它们是加工食品，有防腐剂和食品添加剂，因此不提倡经常食用。

　　不过，虽然自己带汤不方便，但在午餐时一样可以自己制作快捷的汤水。孙雨笑着说：“在深圳有的上班族发明了‘光棍汤’，吃完饭后，在饭盒里放点自己带的虾皮、紫菜，冲入开水即成，这样甚至连饭盒都容易清洗了。”

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　　自己带饭的N个理由

　　记者在市中心区采访了一些白领，总结出自己带饭的几大理由。

　　1、干净卫生，不用担心食材来路不明。

　　2、营养与口味可以自主选择。咸淡甜腻，说了算的人是你自己。

　　3、省钱。在什么都涨就是工资不涨的今天，自己带饭的经济优势是显而易见的。

　　4、避免了四处找饭吃、吃饭拥挤排队的烦恼。

　　5、增进感情。如果有好几个同事都是自己带饭，你会发现自己与同事的关系会更为融洽。

　　6、大秀厨艺。秀一下自己的厨艺，或者秀一下老婆的厨艺，或者展示一下父母的家常菜，自带饭是最好的展示舞台。

　　不过，自备工作餐需要一个前提条件：单位里必须要有微波炉。有冰箱更好，可以使食品不易变质，在夏天更加需要。因此，没有食堂、或者食堂饭菜不怎么样的单位，不妨为员工准备一个爱心微波炉，放在茶水间里，此举一定深得人心。